Alimentação Saudável – Vitaminas, Minerais, Fibras e Água

7 mai 2013 | 7 Comentários | 20.788 visitas
Alimentação Saudável – Vitaminas, Minerais, Fibras e Água

Na publicação anterior vínhamos discutindo os problemas decorrentes de dietas restritivas e a necessidade do esportista manter uma alimentação equilibrada, com a presença de alimentos de todos os grupos de nutrientes: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS, LIPÍDIOS, VITAMINAS, MINERAIS, FIBRAS ALIMENTARES e ÁGUA.

Só com todos esses nutrientes organizados no planejamento alimentar, aliado aos treinos, haverá um bom desempenho.

Já discutimos a necessidade da presença dos macronutrientes: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS e LIPÍDIOS.

Para que esses macronutrientes sejam bem utilizados pelo corpo, são necessários os micronutrientes: VITAMINAS e MINERAIS.

As principais fontes são os legumes, verduras e frutas, sendo que algumas vitaminas e minerais são encontrados em carnes e cereais integrais. É necessária uma ingestão pequena, porém constantes desses elementos para atingir as necessidades fisiológicas normais, o que significa que devemos incluir esses alimentos em todas as nossas refeições ao longo do dia para manter os níveis sempre equilibrados. Além disso, deve-se levar em consideração que situações específicas demandam maior quantidade, como: fumantes, praticantes de atividade física, idosos, gestantes.

Algumas situações específicas:

- Fumantes têm maior necessidade de micronutrientes antioxidantes como a vitamina C;
- O praticante de atividade física aumenta o uso de quase todos os micronutrientes, sendo muitas vezes necessário suplementar e se beneficia especialmente de algumas vitaminas do complexo B, antioxidantes, Selênio e Zinco;
- Idosos, que normalmente têm doenças associadas como diabetes e hipertensão, devem manter níveis bons de magnésio, zinco, vitamina D e auxiliam os tratamentos tradicionais com alguns minerais que auxiliam o equilíbrio da glicose no sangue.

Vegetarianos normalmente apresentam deficiência de vitamina B12 (encontrada em carnes) que nesse caso deve ser suplementada após análise do exame de sangue desse esportista.

Vitaminas e Minerais em forma de alimentos ou de suplementos?

A primeira escolha deve ser sempre através de alimentos, mas se constatada uma necessidade específica ou uma dificuldade na rotina que impossibilita atender as necessidades diárias, o suplemento é muito útil. Geralmente atletas apresentam uma necessidade de macro e micro nutrientes bem elevada e a suplementação complementa a alimentação (Vale frisar que se a alimentação não estiver boa, a suplementação não alcança os resultados desejados).

Infelizmente, muitos dos multivitaminicos e multiminerais prontos no mercado têm uma formulação que não favorece a absorção desses nutrientes pelo corpo. Um profissional habilitado pode calcular as necessidades individuais e prescrever uma fórmula que atenda as suas necessidades, com melhor potencial de absorção pelo corpo e de forma que não haja interações entre os componentes. Isso facilita os bons resultados.

Por último, vale ressaltar que as vitaminas e minerais apresentam uma dosagem limite e que ultrapassar essa dosagem é considerado tóxico e pode acarretar tantos problemas quanto à deficiência dos mesmos no corpo.

Fechando nossa discussão, devemos acrescentar no dia a dia as FIBRAS ALIMENTARES e a ÁGUA que, aliás, devem andar sempre juntas, porque fibra sem água não consegue fazer o efeito desejado, podendo causar até constipação intestinal (Prisão de Ventre). Aliada com uma boa hidratação, elas ajudam o funcionamento do intestino, dão saciedade (por isso ajudam a emagrecer) e regulam a absorção de glicose.

As fibras alimentares estão presentes em verduras, legumes, frutas e cereais integrais, que devem ser consumidos diariamente. A única exceção quanto a presença das fibras é para a refeição anterior aos treinos pesados, porque aumenta o tempo dos alimentos no estômago e no pré treino desejamos uma absorção rápida e um esvaziamento gástrico para treinar sem peso no estômago.

Sobre ÁGUA – HIDRATAÇÃO pode ver mais informações no tópico: DICAS – Hidratar bem é fundamental!

Até a próxima…

Cinthia Cinthia Leitão Costa

Nutricionista – CRN4 06101277. Especialização em Comunicação e Saúde (FIOCRUZ) / Residência em Saúde da Família (FIOCRUZ) / Especialização em Nutrição Clínica Funcional (VP) / Diplomada pelo INSTITUTE FOR FUNCTIONAL MEDICINE (E.U.A). Atendimento Consultório RJ e Palestras em Empresas

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    7 respostas para “Alimentação Saudável – Vitaminas, Minerais, Fibras e Água”

    1. KASSIA disse:

      COMECEI A MALHAR AGORA E QUERO GANHAR MUITA MASSA POIS SOU MAGRA VI TODO TIPO DE VITAMINAS ,PROTEINAS , CARBOIDRATOS E MINERAIS ALIMENTOS MAS GOSTARIA DE SABER QUAL SUPLEMENTO DEVO TOMAR , QUERO TOMAR SUPLEMENTO TAMBÉM QUAL MELHOR QUE VC MIM INDICA.
      ADOREIAS A MATERAI E OBRIGADA!!!

    2. debora disse:

      ola eu faço aula localizada , e alguns aparelhos na academia e pratico corrida mais não consigo perder alguma barriguinha e principalmente cu lotes mais tenho medo de perder músculos a ds pernas e coxas que tenho bastante o que faço posso tomar suplemento alimentar e qual tipo deveria tomar ?? obrigado pela atenção desde já

    3. debora disse:

      e qual seria uma boa dieta para mim começar a praticar???

    4. Nutricionista Cinthia Leitão Costa disse:

      Só a partir de uma consulta presencial com uma avaliação completa: de rotina, tipo de exercício, doenças pré existentes, uso de algum medicamento, IMC e principalmente avaliação da alimentação atual, poderemos concluir qual melhor dieta, alimentos necessários, horários adequados para cada pessoa. Os suplementos , como o nome diz, devem ser SUPLEMENTARES a uma dieta equilibrada, de acordo com o objetivo.Usar suplementos sem prescrição podem causar barriguinha, problemas renais, diarréias ou outros problemas. Procure seu nutricionista!

    5. adorei saber sobre este assunto. sok e me dificil beber agua principalmente no inverno e cria me urina em cada 20mintos.

    6. Laura Costa disse:

      Eu estou fazendo trabalho de escola e eu queria saber se ajuda ?

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